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Une alimentation variée et équilibrée est nécessaire au maintien d’une bonne santé. La nutrition constitue donc un véritable levier pour améliorer le niveau de santé de la population.
Bien manger pour vivre mieux et plus longtemps, c’est une réalité. Une alimentation déséquilibrée ou inadaptée aux besoins physiologiques de l’organisme va altérer le fonctionnement du corps.
Voici donc 5 conseils fondamentaux pour équilibrer son alimentation :
1. Couvrir sans excès les besoins énergétiques
Notre corps a besoin d’énergie pour vivre et fonctionner et celle-ci provient uniquement des aliments que nous ingérons. Pour maintenir un poids corporel stable, il nous faut donc un système permettant de réguler les apports et les dépenses énergétiques : c’est ce qu’on appelle la balance énergétique.
Comment fonctionne la balance énergétique ?
La balance énergétique correspond aux apports énergétiques de l’alimentation, auxquels on soustrait les dépenses énergétiques. Pour couvrir sans excès ses besoins énergétiques, il faut logiquement veiller à l’équilibre de cette balance énergétique.
Les apports énergétiques correspondent aux calories issues des aliments et boissons que nous consommons au quotidien. Ils contiennent des glucides (sucre), des lipides (gras) ou des protéines qui fournissent de l’énergie.
En effet, il est important de savoir que :
• 1g de glucides = 4 kcal
• 1g de lipides = 9kcal
• 1g de protéines = 4kcal
Les dépenses énergétiques correspondent principalement :
• Au métabolisme de base : il se définit comme étant la quantité d’énergie minimale dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales (cœur, cerveau, respiration …).
• À l’activité physique : il faut savoir que l’activité physique ne se résume pas à la pratique d’un sport. Il s’agit en fait de l’ensemble des mouvements du corps entrainant une dépense énergétique (marcher, monter les escaliers, jardiner …)
• À la thermorégulation : c’est toute l’énergie dépensée par le corps pour maintenir sa température entre 36,1° et 37,8°C.
• À l’effet thermique des aliments : ce terme est utilisé pour désigner l’énergie dépensée par le corps pour digérer, dégrader les aliments consommés.
2. Veiller à l’équilibre entre les macronutriments
Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Comme vu précédemment, ils sont au nombre de 3 : les glucides, les lipides et les protéines.
• Les glucides (ou sucres) doivent représenter 40 à 55% de l’apport énergétique total journalier. Il faut placer leur consommation intelligemment dans la journée, aux moments où votre corps en a besoin. Ils sont contenus dans divers aliments tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits, le miel …
• Les lipides (ou graisses) doivent représenter 30 à 40% de l’apport énergétique total journalier. Il faut veiller à limiter les apports en acide gras saturés (beurre, charcuterie, friture …) et favoriser l’apport en acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6). De nombreux aliments sont riches en acides gras essentiels tels que le poisson, les oléagineux, l’huile de colza … Ils peuvent facilement compléter le menu de tous jours !
• Les protéines doivent représenter 10 à 30% de l’apport énergétique total journalier. Les protéines sont les nutriments de base de bâtisseur du muscle. Il donc impossible de prendre en masse musculaire sans un apport protéique suffisant. Toutefois, attention, la surconsommation n’a aucun intérêt positif.
3. Assurer la couverture en micronutriments en diversifiant l’alimentation
Les micronutriments comprennent les vitamines, les minéraux, les oligoéléments. Ils n’ont pas de valeur énergétique mais leur action est indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme ! Les micronutriments ont chacun des tâches bien précises. Ainsi, ils permettent par exemple une meilleure assimilation des autres nutriments, une meilleure récupération, un système immunitaire plus fort, un meilleur sommeil …
Il est donc recommandé de consommer, chaque jour, 3 portions de fruits et légumes avec ou en dehors des repas.
4. Faire 4 repas équilibrés par jour
Une bonne solution est de faire 4 repas équilibrés par jour afin de répartir les apports alimentaires sur la journée en évitant de trop grands écarts de temps entre chaque prise. Il faut évidemment éviter le grignotage entre les repas qui favorise la prise de poids.
Par exemple :
• 7h : petit-déjeuner
• 12h : déjeuner
• 16h : collation
• 20h : diner
Un repas équilibré doit être composé :
• Pour ½ de l’assiette : de légumes cuits ou crus (haricots verts, épinards…)
• Pour ¼ de l’assiette : de féculents (riz, pâtes, pommes de terre …)
• Pour ¼ de l’assiette : de protéines (poissons, viandes, œufs …)
• De bonnes graisses pour la cuisson (huile d’olive, de coco…)
• D’épices et d’herbes aromatiques pour ajouter du goût et des nutriments (curcuma, thym, persil …)
5. S’hydrater
Le corps est composé à 60% d’eau, il a besoin de rester hydraté pour maintenir ses fonctions importantes (maintien de la température corporelle, élimination des déchets de l’organisme …).
Il est donc conseillé de boire environ 1,5L d’eau par jour.
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