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Bien connue dans le milieu de la musculation et des sports de force, la créatine fait l’objet de nombreuses rumeurs et idées reçues.
Il s'agit pourtant d'une substance intéressante, qui mérite amplement qu'on s'y intéresse.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est en partie synthétisée par l’organisme, au niveau du foie, des reins et du pancréas. L’autre partie provient de l’alimentation, puisque la viande et le poisson contiennent naturellement de la créatine. En effet, la créatine est, chez les animaux comme chez les humains, stockée en grande majorité dans les fibres musculaires.
La créatine améliore l’efficacité des muscles lors d’efforts explosifs :
En pratique, la créatine augmente la force de contraction lors d’efforts explosifs, c’est à dire courts et intenses. On rencontre bien sûr ce type d’effort dans les sports de force tels que l’haltérophilie, la force athlétique, et la musculation.
Cependant, tous les sports faisant appel à des efforts brefs et intenses sont concernés. C’est le cas de toutes les activités qui font partiellement appel à des efforts explosifs, comme les entraînements croisés, les sports collectifs, ou encore la course à pied et le cyclisme à l’occasion de sprints.
La supplémentation en créatine :
La créatine n’est présente qu’en faible quantité dans l’alimentation : on compte environ 4 à 5g de créatine par kilogramme de viande. En pratique, les capacités de stockage de créatine par l’organisme ne sont jamais exploitées à leur maximum. La supplémentation permet donc de palier à cet état de fait.
Les bénéfices concrets de la supplémentation en créatine :
Avec la supplémentation, l’augmentation des stocks de créatine peut atteindre 30 %. L’augmentation de la force explosive se situe typiquement entre 5 % et 15 %. Le nombre de répétitions maximales à une charge donnée est également favorablement impacté, avec une augmentation moyenne de 14 %.
En revanche, la réponse à la créatine diffère d’un individu à l’autre.
Contrairement à la majorité des personnes, certains ne constateront pas d’amélioration malgré une supplémentation en créatine.
Il est intéressant de noter que la supplémentation en créatine se montre globalement plus efficace chez les végétariens que chez les omnivores.
Cette observation s’explique facilement par le fait que les stocks naturels sont plus bas en l’absence d’apport de créatine par l’alimentation carnée.
La créatine est-elle un produit dopant ?
Contrairement à des croyances et idées reçues tenaces, la créatine n’est pas un produit dopant. Elle ne figure pas, et n’a jamais figuré, sur les listes des substances dopantes fournies par l’AMA (Agence Mondiale Antidopage). Son statut est donc exactement le même que celui de n’importe quel autre complément alimentaire légal, comme un complément de vitamines ou de minéraux.
Délai avant l’action effective de la créatine :
L’augmentation des performances lors d’efforts explosifs a lieu tant que les capacités maximales de stockage de l’organisme sont atteintes. La rétention de la créatine étant très progressive, il faut compter une période de 3 à 4 semaines depuis le début de la supplémentation avant de pouvoir en constater les effets.
Créatine et prise de poids :
La supplémentation en créatine provoque généralement une légère augmentation de poids au niveau des muscles, de l’ordre d’un kilogramme. Il ne s’agit pas d’un gain de masse musculaire à proprement parler, mais d’une augmentation de la rétention d’eau intramusculaire. Cette forme de rétention d’eau n’est aucunement comparable à la rétention d’eau sous‑cutanée.
Comment se supplémenter en créatine ?
La dose optimale de créatine se situe entre 3 et 5 grammes par jour. Il est recommandé de commencer avec 3 grammes, et d’augmenter jusqu’à 5 grammes si aucun effet n’est constaté après un mois de prise quotidienne.
Pour améliorer l’assimilation de la créatine, il est préférable de fragmenter les prises et de consommer la créatine lors d’une prise alimentaire. On peut par exemple prendre trois fois 1g dans la journée : lors du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner. La créatine n’a aucun goût, il suffit de la diluer dans un verre d’eau à boire pendant ou juste après le repas.
Quel supplément de créatine choisir ?
La seule molécule à choisir est la créatine monohydrate. Elle se trouve facilement dans les magasins de compléments pour le sport, sous forme de poudre ou de gélules. Les gélules sont plus onéreuses que la poudre, mais certains apprécient leur côté pratique. Toutefois la créatine reste un complément particulièrement bon marché.
La créatine vendue sous forme de compléments est une molécule obtenue par synthèse chimique, et ne provient donc pas de l’exploitation animale.
La supplémentation en créatine convient donc tout à fait aux végétariens, végétaliens et vegans.
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