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Le cru est toujours le meilleur :
Certains nutriments sont mieux disponibles lorsque les aliments qui les contiennent sont consommés crus.
Mais d’autres nutriments sont mieux disponibles lorsque les aliments qui les contiennent sont cuits, ou décomposés en les coupant ou en les écrasant, et / ou consommés avec d'autres aliments.
Voici les 10 meilleures façons de tirer meilleur parti de votre alimentation :
1. Mangez des aliments cultivés localement peu de temps après leur récolte
Manger localement et « directement de la terre » maximise les vitamines et les minéraux que vous obtenez de vos produits.
Les arracher du sol signifie les séparer de leur source de nutriments. Plus ils sont séparés, plus ils perdent de valeur nutritive.
On estime qu'au moment où vous achetez un fruit ou un légume « frais » à l'épicerie, il peut avoir perdu 15 à 60% de nombreuses vitamines…
2. Faire tremper, hacher, écraser, mélanger
Ces bases de la préparation des aliments peuvent rendre les vitamines, les minéraux et d'autres composés plus disponibles de plusieurs façons :
● La coupe des fruits et légumes libère généralement les nutriments.
● Broyer et hacher l'oignon et l'ail libère des enzymes
● Le trempage des grains et des haricots réduit une molécule, qui peut bloquer votre absorption de fer, de zinc, de calcium et de magnésium.
3. Conservez les fruits et légumes dans le bon sens
Lorsque vous pensez au stockage, équilibrez deux choses :
- Ralentir la perte de nutriments : la chaleur, la lumière et l'oxygène dégradent les nutriments.
- C'est pourquoi vous devez stocker : Tous les légumes au réfrigérateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin. Tous les fruits sauf les baies à température ambiante à l'abri de la lumière directe. Tous les fruits et légumes coupés avec une pincée de jus de citron sur eux et dans un récipient hermétique. Toutes les herbes hachées et congelées dans un bac à glaçons avec de l'eau.
4. Mangez la plupart des sources de nutriments hydrosolubles et sensibles à la chaleur crus
La chaleur décompose la vitamine B1, la vitamine B5 et la vitamine C, vous en obtenez donc davantage lorsque vous mangez certains aliments crus. Ainsi, des aliments comme :
● Graines de tournesol, pois, betteraves et choux de Bruxelles
● Le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et l'avocat
● Épinards, navets verts, brocoli
● Poivrons et choux de Bruxelles
Sont mieux consommés crus pour maximiser l'absorption de ces nutriments. 5. Sachez quels aliments sont les meilleurs lorsqu'ils sont cuits
Certains aliments fournissent en fait le plus de nutriments lorsqu'ils sont cuits. Par exemple, cuisiner :
● Dénature les protéines dans les œufs et la viande, ce qui les rend plus digestes.
● Rend le fer et d'autres minéraux plus disponibles pour l'absorption
● Réduit certains composants alimentaires nocifs, tels que le cyanure
6. Associez stratégiquement les aliments pour maximiser l'absorption des nutriments
Peut-être plus de 20 000 années d'essais et d'erreurs, les cuisiniers ont compris instinctivement qu'un régime « équilibré » avec une grande variété d'aliments est le meilleur. Assembler les bons aliments n'est pas seulement délicieux, il vous aide également à absorber tous les nutriments dans les aliments que vous mangez.
7. Restez simple
Restez simple et sain d'esprit. Il est toujours préférable de manger du brocoli de toutes les manières possibles que de ne pas le manger parce qu'il n'est pas « parfait ». Il est également important de prendre en compte des éléments comme la quantité. Par exemple, il est beaucoup plus facile de manger cinq tasses d'épinards cuits que cinq tasses d'épinards crus.
● Les vitamines B et C perdent plus de nutriments lorsqu'elles sont cuites.
● Les vitamines A, D, E, K perdent moins de nutriments lorsqu'elles sont cuites.
8. Ne négligez pas les aliments surgelés
Les fruits et légumes surgelés ou en conserve sont utiles lorsque vous êtes occupé. Et un peu de vitamine C vaut mieux que rien. N'oubliez pas que la fibre n'est pas beaucoup affectée par la congélation ou la mise en conserve. Alors mangez vos légumes…
9. Si possible, essayez une source animale
De nombreuses sources de vitamines et de minéraux d'origine animale sont plus biodisponibles que les sources d'origine végétale Par exemple, comme nous l'avons noté, le fer que vous obtenez de la viande est plus disponible. 10. Surveillez votre tolérance
Les nutriments ne vous font pas grand bien si vous avez une intolérance alimentaire non détectée qui vous empêche de les absorber. Malheureusement, tout le monde ne tolère pas très bien les aliments crus. Si vous avez des symptômes gastro-intestinaux tels que des gaz, des ballonnements ou des problèmes de selles, consultez un médecin.
N'hésitez pas à venir nous poser des questions, nos Coach sportifs sont certifiés Précision Nutrition coach !
À bientôt !